吴竞雄夫妇 黄金跑者越跑越勇

专访：徐志康

退休后时间仿佛垂手可得，我们会选择怎样的生活模式？环游世界？含饴弄孙？吴竞雄（Uncle Sonny）及太太梁瑶芳（Jenny）选择穿上跑鞋，跨越一个又一个马拉松赛，绽放生命魅力，跑出精彩的退休人生……


人称Uncle Sonny的吴竞雄，1998年从公积金局退休，2年后待妻子梁瑶芳也退休后，正式展开两人的退休生活， “当时有人邀我们参加乐龄俱乐部，但想到只是在里头唱歌、跳舞、搓麻将，就一点兴趣也提不起来。”
Uncle Sonny无意中得知马来西亚跑步俱乐部（Pacesetters Athletic Club）的资讯，便致电询问是否接受乐龄人士，“他们说没有年龄限制，谁都可以参与。一开始我们什么都不懂，之前也没有运动的习惯，举凡他们有活动，我们就参与跟着跑。”

Uncle Sonny和太太虽然已年届70，两人的体力却不输年轻人。

凌晨开始练跑
这样跟着跑了一年，隔年参加芙蓉半程马拉松后，Uncle Sonny突然眼前一黑，“当时晕了10秒，幸好现场有跑伴是医生，建议我去医院检查。检查后发现两条心血管堵塞，手术后几个月我才恢复慢跑。”之后两年，他只是单纯地慢跑，直到2005年才重新投入马拉松比赛。一路跑来，反而越跑越勇，健康更胜从前，连伤风感冒都少了。
奥运金牌得主艾米尔．扎托贝克（Emil Zatopek ）曾说：“如果你想跑步，跑个一英哩就好。如果你想体验不同的人生，那就跑场马拉松吧！”目前的世界记录为2小时3分23秒，相当于以100公尺17秒的速度连续跑上42公里；马拉松比赛的关门时间（cut-off time，即限时内必须完成比赛）约为6至7个小时，即便撇开时间和速度，连续奔跑42公里，跑者的眼中又是一幅怎样的光景？
凌晨两点半，正当你我好梦连连，Uncle Sonny已经全副装备准备开车前往布城了，“布城环境优美，不但治安良好、没有野狗，而且马路上车辆也不多，是最适合的练跑地点。”
凌晨两点半会不会太早？是刚刚好，他解释：“大约3点开车，4点抵达布城与朋友会合。然后开始练跑，想想6个小时之后是10点，太阳出来就太热了，不能再练啦。”
询及训练，Uncle Sonny正色地说：“不是训练，是准备。训练是有人协助你，但我是自己来，我上网下载时间表，严格跟从。”他现在跟从的，是为期18星期的时间表，但对新手而言，必须跟从6个月的时间表。“这套赛前准备时间表我已用了12年，排除有的人因为下雨、工作很忙，或是因为惰性而没有认真准备，我个人可以保证，如果认真跟从，必定能在赛事当天享受整个过程，不觉得辛苦。”

担任配速员
从退休到现在，Uncle Sonny参加逾20场全马，经验丰富。后期更成为配速员（Pacemaker），带领选手跑完全程，“我跑完全程的时间大约是5个小时15分钟，因此带领着要在6个小时内抵达终点的选手恰恰好。”
马拉松配速员，又称兔子 (Rabbit)，1999年首创于“巴黎马拉松”。原先的构想是如猎人追逐野兔一般，让参赛者能保持一定的速度，希望藉此激励参赛者突破纪录。此法对于经验不足或是想要超越自己的跑者都非常有帮助，目前被广泛运用于多项国际级马拉松赛。
配速员最大的不同在于责任。平常路跑是挑战自己的极限，配速员则必须带领跑者在一定时间内完成比赛。Uncle Sonny对速度与距离的控制炉火纯青，更擅长激励跟随其后的参赛者，“42.195公里的全马，跑得过快或过慢都会影响成绩。人性很古怪，当跑到第30公里的撞墙期时，我们会因为身体很累、嘴巴很渴、双腿很酸痛而想着要放弃。”……


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胖子变型男模特 陈威俊John Tan：运动带来快乐

专访：徐志康

7年前体重101公斤的胖子，如今有着完美结实的身形，摇身变成伸展台上炙手可热的型男模特。陈威俊John Tan，靠着有氧运动和饮食控制，18个月后甩掉身上25公斤的赘肉。他说：“我减肥的原因，不只是因为要拥有完美的体态，而是觉得自己的生活很不健康。”

透过努力不懈的运动和严格的自我管理，John Tan成功从胖子变模特，更在今年发行了个人写真集。

2007年，18岁的John体重高达101公斤。“那时候我腰围38寸，连校裤都必须量身订做。然而当时我并不认为自己是胖的，我觉得自己的体型比别人稍微大一些。”John率真地大笑：“我曾经跟一个朋友在一个星期内吃了48块炸鸡。爽！”
不觉得自己是胖子的John，却开始觉得身体行动起来，似乎没办法随心所欲。于是，他开始上网搜寻资料、参考听过或看过的实际例子，就这样开始了自修式的改变之路。
在接下来的18个月里，他杜绝米饭、根据每餐所需的营养值设计餐单、每日不间断的固定运动量，18个月后，体重减轻了25公斤！

锻炼完美体型
这时候的John加入了第三项要求——重量训练。“肌肉的线条是人类对身体美感的向往，它不仅是来自于纯粹的单一部位肌肉锻炼，还得同时锻炼身体其他部位的肌肉，共同努力所制造的成果。”通过饮食控制、有氧运动以及重量训练，身高183公分的John开始蜕变，型男的雏形呼之欲出。
John除了在课业上有出色的表现，同时还活跃于羽球、田径、步操铜乐等课外活动。“我很喜欢运动，曾试过一天运动7小时，包括5小时的羽毛球及两小时的健身运动。”行程满档的同时，John也对“挑战自己”有了独特的诠释。
“我坚持运动，因为我要有一个健康的身体、要锻炼出强壮的体魄。花了一年半的时间减去赘肉，这段时间让我发现要保持完美的体态并不容易，少一点坚持都会功亏一篑。明确的目标和坚定的信念，让我成功塑造身型的同时，也滋养了我的心灵。”

不在于挑战重量
2012年，John参加世界男模大赛(MANHUNT)，成为马来西亚区的三料冠军，现在更是演出舞台剧、出书、主持旅游节目，朝全方位艺人进发。工作太忙的时候，John也会提早起床晨跑、在家进行简单的肌肉群运动，“健康的体态，是自信心的来源之一，而我的自信促进了我的人缘，运动在启发肌肉功能的同时，也让我得到更深层的满足感。”
某些健身族会盲目地追求器材的重量，John则表示：“运动能带给我快乐，因为我享受身体当下给我的快感。因此，我发现举重的目的真的不在于挑战重量，而是我是否能够全心地享受那重量给我的肌肉带来实在的感觉。”……


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Plank 平板支撑 2分钟 雕塑身材诀窍

报道/摄影 徐志康

被公认为锻炼核心肌群（Core）效果最好的平板支撑（Plank）训练，只要维持一个动作，就能助你挺胸收腹提臀健背塑手臂，不需利用器械、亦不拘泥场地，一次30秒至2分钟，持之以恒，腹肌、马甲线都指日可待！

健康行者Tim除了示范正确Plank姿势及技巧，还教大家几个简单的肌力训练动作。

平板支撑（Plank）去年在网上迅速流行的健身项目，窜红的原因是因为中国地产商人潘石屹，他爆料前美国驻华大使骆家辉平板支撑纪录为51分钟，而他自己和羽球名将林丹只能维持3分钟。
而Plank的吉尼斯世界纪录保持者为来自美国的George Hood，56岁的他创造了4小时1分的惊人成绩。
Plank究竟是个什么样的运动？动作只有一个，不用教练就能完全掌握——你只要伸直全身进入俯卧姿势，用脚趾和前臂支撑住身体，尽量保持长的时间就可以了。
Plank被公认为有效训练核心肌群的方法之一，它其实是一种锻炼平衡和腹部核心肌群的健身动作，在瑜伽中，平板支撑是拜日式的其中一个动作，可有效地锻炼腹部肌肉，以及背部、臀部的全身线条。

锻炼腹横肌
一般人训练腹部，多做卷腹动作如仰卧起坐、抬腿等，较少刺激到腹横肌。平板支撑的动作简单，却能塑造紧实腰腹，主因是此动作锻炼到体内腹横肌，从而达到强化核心肌群的效果。
腹横肌是腹部最深层的肌肉，形状如一条腰封，由腰椎延伸至前腹，固定于肋骨及盆骨上。腹横肌于进行日常动作如站立、坐直、弯腰取重物等都有参与施力，当腹横肌力量足，不仅能保护腰椎稳定、帮助身体寻回中心线、改善姿势，更可雕塑腹部形态，收紧肌肉线条。

持续每周5至15分钟
进行此动作时，随着个人情况不同，Gorgeous Fitness教练Tim说：“一般人应该能够维持动作30秒，如力有不逮可以采用膝盖触地的姿势，会较容易掌握。只要每周进行2至3次，每次总训练时间为5至15分钟，不久即可感受到肌力增强。”
Tim补充：“在教导学员正确的健身姿势之前，我都会先希望他们改善饮食和生活习惯。饮食不健康，身体就不健康；生活不规律，身体得不到足够的休息，新陈代谢就会变慢。”
他提醒民众，练习平板支撑时，最重要保持腹部肌肉和臀部肌肉绷紧、轻力呼吸，身体习惯以后，就可尝试进阶版的Plank，“但记得训练时应左右兼顾，避免肌肉收缩集中在某一侧。”……


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