撰文：陈峋延营养师
现今的社会， 人人注重饮食和健康，大量吸收来自网络、报章、杂志、电视等各媒体的营养资讯。可是，这些讯息当中有着太多似是而非的理论、民间传闻及夸大不实的效果。
因为人云亦云，一传十，十传百，导致大家深信不疑。未免民众泥足深陷踩入误区，让我们一起来分析以下常见的营养保健迷思……
1. 天然草药保健品一定安全？
天然不等于安全，而且草药保健品不是人人适合。
之前曾有报道指新加坡的消费者服用传统草药配方制成的保健品出现副作用。卫生科学局加以检验才发现它们含有未经申报的西药成分。在长期无监督的情况下服用，将导致高血压、荷尔蒙失调、肌肉损伤、肠胃出血及肝肾伤害等。这是不良商家为了让草药更快发挥效用，添加了不应该存有的成分，使人们所谓天然安全的草药，变成有西药成分的保健品。
很多人都觉得草药保健品源自植物，加上有几千年的使用历史，安全又可靠。事实上，草药保健品没有严格被管制，长期摄取可能会造成意想不到的后果。
研究也显示，某些草药保健品则会与西药产生交互作用危害身体，例如大蒜、银杏、当归、人参等会影响抗凝血药物。有些草药会增加西药的效果，有些则会消减西药的药效。病患得与医生讨论摄取草药保健品的事件，尤其是吃着西药的病者、 孕妇、哺乳妈妈、小孩等，更要小心选择草药保健品。
另一方面，很多草药保健品未获大型临床试验来证明其效果，剂量及安全性。
2. 保健品越贵越好？
大家都明白“一分钱，一分货”的道理。 可是， 五花八门的营养品充满市场，价钱很高并不表示有关保健品的营养物质越多。
最近， 网上流传着这么主题的文章：“保健品并非越贵越好，燕窝营养与鸡蛋相当。”文中解释燕窝含有约50%蛋白质、20%碳水化合物、5%铁质、3%矿物质及少量维生素。
根据营养分析，燕窝属于高蛋白质的保健品，与鸡蛋的营养成分没有多大的区别，但两者的价钱就天渊之别，被誉为高级补品的燕窝100克是几百令吉，十颗鸡蛋却不超过5令吉。当然，这里要声明并不是说燕窝不好，每种食物都有其功效。燕窝的价格贵主要是因为罕有和很难采集。
我们当中不少人摄取高纤维产品来减肥，预防便秘或增加体内的纤维。厂商为方便消费者，一般把纤维保健品包装成一次分量的小包装，只需倒在杯里，加水冲调就变成富含纤维的饮品。每小包的价钱可能高达6、7令吉，如果大家仔细阅读产品成分，可能会发现同样的成分，印上不同的商标，价钱便相差十万八千里。 至于没有清楚注明成分（例如只是写综合纤维、天然纤维等字眼）而价钱又昂贵的产品，更不应该在选择之内。
以上只是两个例子，告诉大家价钱贵未必是营养高的产品。购买保健品，除了要找值得信赖的商家，也可比较保健品的成分，以获得物有所值的产品。
3. 吃饭会致肥？
大家应该蛮熟悉这一句话：“别吃那么多饭，会肥。”很多人在正餐的时候不吃米饭， 只吃菜肴。 在他们的观念里，饭是造成肥胖的祸首。由于没有吃能够提供能量的米饭来饱腹，肚子很快饿，久而久之会吃较多的肉，而慢慢演变成高蛋白质低碳水化合物的饮食。
短期的高蛋白质低碳水化合物的饮食，会让人有瘦身的效果， 但长期供给身体高量的蛋白质，却缺乏碳水化合物，会使体内的尿蛋白的排泄增加，肾脏高负荷运作，结果会闹出病。
如果我们常在外用餐，多吃菜肴可能无形中也吃下过量的脂肪、味精、糖与盐等等。
打个比喻，两个好朋友小陈与小李到烧肉饭档吃午餐，两个人都吃一样的菜肴，不过小陈只吃半碗饭，他要求斩多5令吉的烧肉。从这个例子来看，比起小李，小陈是多吃了蛋白质、脂肪和其他的调味料。
提供能量给我们的营养素有三，即：碳水化合物、蛋白质及脂肪。碳水化合物分解后可以立即被身体吸收，转变成燃料。蛋白质和脂肪还必须经过其他器官的化学作用才可产生能量。所以，健康的饮食当中，不能少了碳水化合物。我们东方人以吃米饭为主，当然得适量摄取。懂得按个人的需求来控制米饭的分量，身体就不会发福。
4. 吃海鲜会提高胆固醇？
海鲜当前，常常听到一句话：“我不能吃这么多海鲜，会造成胆固醇高。”在健康讲座会上，听众则问：“胆固醇高患者可以吃海鲜吗？”
某些食物真的高含胆固醇，但高胆固醇患者更应该注意的是饱和脂肪和反式脂肪。我们得学会减少摄取过量的饱和脂肪（肥肉、五花肉）和反式脂肪（蛋糕、 饼干、 膨化零食及加工食物等），这两种脂肪会间接造成“坏的胆固醇”上升。
喜欢海鲜的高胆固醇患者，偶尔还是可以吃海鲜，只是我们不吃胆固醇集中的头和卵，如虾头、螃蟹膏、鱼卵等。大约80%的胆固醇由我们的身体合成，剩下的20%从饮食中获得。当我们从食物中摄取多了，自身合成就会减少。所以，想要降低体内的胆固醇最好方法不是减少摄取高胆固醇的食物，而是做运动。
除了饮食，几个引起高胆固醇的因素包括遗传、超重、少劳动、饮酒吸烟、压力等等。家族中有人高胆固醇，他们步入中年后患高胆固醇的几率，比其他的人来得高。遗传因素我们无法改变，但我们可以改变人为的因素，做出健康的调整（戒烟酒、早睡早起、减压等），就可以过着对身心有益的生活方式。
5. 少吃一餐可以减肥？
脑海里想要减肥的人，自己会觉得少吃一两顿是正常的事情。 有些人不吃早餐，有一些则不吃晚餐，以为少吃一两顿饭有减肥的效果，其实这个观点是错误的。人的身体是聪明的系统，饥饿的时候会自动多储存脂肪以备用。日子久了，反而会越来越胖。
长期不吃早餐的人会出现低血糖的状况，无精打采无法集中注意力。不吃午餐然后晚餐才来吃大餐，会使新陈代谢及肠胃功能紊乱。我们会这样想：“我没吃早餐，下一餐可以吃多一些”或者“下一餐不吃，现在吃多一点。”不管是哪一餐吃过量，意思就是摄入更多的热量。
总而言之，一天三餐变成两餐不是合理的饮食习惯，我们每天需要超过40多种的营养素，必须均衡地在三个正餐中获取， 少吃一餐也等于少了营养。另一原因是早餐所吃的食物与午餐的食物不大一样。早餐可以多吃高含纤维的食物，如全麦面包、谷粮、燕麦、水果等。我们的肚子容量有限，不可能在一餐或两餐内吃多样化的食物来得到足够的营养。
再说，不吃午餐的人，一般在晚餐的时候会吃得较多。可是，我们晚上的能量消耗却比白天少，结果肚腩、蝴蝶袖、水桶腰等脂肪的累积逐渐出现。
健康的饮食习惯是要均衡，多样化和适量地吃三餐。不想三餐吃得那么饱，我们可以在三餐之间， 穿插两个点心， 养成多餐少量的饮食。不过，得确保所吃的点心是健康的选择，不是吃对身体没益的零食！
6. 红肉对健康不好？
俗语说：“两只腿动物的肉比四只腿动物的肉来得好。”这说法是根据肉类的颜色来解释对健康的影响。我们吃的牛、羊、猪等，属于红肉，而鸡、鸭、鹅及鱼类等属于白肉。
要是我们按照饲养方式，鸡鸭都养在大型拥挤的鸡舍，以吃饲料为主。反倒牛羊是自由自在地放养，可能在品质上较白肉占优势。所以，红肉与白肉没有好坏之分。
红肉为何呈红色是基于其含有肌红蛋白。红肉相对白肉，纤维较粗硬而使口感粗糙。但在饮食里，红肉被大家评得没白肉那么好，因为红肉含有较多的饱和脂肪和胆固醇。某些医学研究认为这两个物质会诱发冠心病，令血脂增高、动脉硬化等，提高引起心血管疾病的风险。
更恐怖的说法是，吃红肉会导致患癌。要是认真地去分析研究报告，造成癌症发生率提升的是经过加工防腐处理，并添加了许多化学物品的红肉。
其实，新鲜红肉高含让身体容易吸收的丰富铁质，这是白肉不能代替的营养。从这个观点来看，适量地摄取瘦红肉不会产生问题，加上健康的烹饪方式，少煎炸，多炖焖蒸煮，是可以放心享用红肉的美味。特别是处于生长发育期的青少年，需要红肉增添体力。每次月事来潮的期间， 女性们也可以吃红肉补充月经失血流失的铁质。
吃多少才称为适量呢？对一般健康的人，允许每次吃红肉都确保是瘦肉部分，而且不超过100克（大约一张扑克牌的大小）。或者较安心的吃法就是每隔一天才吃一次红肉。别忘了红肉是否危害健康，烹饪方式也是关键因素。
7. 糖尿病者避免吃水果？
有一位阿婆说：“有糖尿病真惨，什么甜食都不能吃，连水果也不能吃！”
“阿婆，谁告诉你不能吃水果？”
“医生啰！”
阿婆没有遇到营养师，好多年没有吃水果，冤枉啊！
可是，医生的话谁敢不听，他们是重量级人物，不管讲些什么，人们都会相信。有些医生吩咐糖尿病患者别吃水果是因为有这观念：水果含糖量高， 容易消化使血糖迅速高升。医生担心病人吃了难以控制血糖， 索性告诉他们不要吃水果。
是的，糖尿病患者必须特别注意饮食来控制血糖，但不能完全不吃水果。马来西亚糖尿病协会表明，糖尿病患者可以适量摄取各种各样含有天然果糖的水果。水果能够提供丰富的维生素和矿物质给人体，糖尿病患者的确需要均衡的营养，以维持身体的健康。
正常人喜欢吃某种水果，一时间内大量地吃没问题。对糖尿病患者，学会控制水果的分量是控制血糖重要的步骤。
每个患者的病情有异，先少量吃水果，然后按照吃下水果后血糖上升幅度，拿捏应该摄取的分量。
比如林伯伯吃了一粒小苹果， 血糖依然保持在正常水平，陈女士只吃半粒苹果，血糖就稍微上升，那么陈女士便知道自己得控制吃苹果的分量在于半粒或更少。花一些时间，找出适合自己的分量，就可以与正常人一样享受多样的水果。
至于糖尿病患者可不可以喝果汁？ 懂得控制血糖的糖尿病患者偶尔馋嘴，还是可以喝几口新鲜榨出的果汁（少过半杯）。不过，营养师的劝告是吃水果比喝果汁，更有利于糖尿病患者。吃新鲜的水果可以把纤维也吃进肚子，而且有饱腹感。喝果汁可能无形中会过量摄取水果，因为两粒的橙才能打出半杯的橙汁；换作是直接吃的话，分量就会控制在一粒或半粒橙之间。
所以，糖尿病患者不用戒避水果，只要谨慎节制水果的分量，并尝试某种水果前后， 先测验自己的血糖来观察上升度，即可享受低热量高营养的水果。
8. 脂肪都不健康
在我们的社会里，脂肪有着负面的“形象”不是好东西。讲到脂肪，就想到它是肥胖的元凶，慢性疾病的杀手，不利健康等。很多报道把脂肪说得一文不值。
其实，脂肪是我们需要的三大营养素之一。脂肪的功能不只是提供能量，组成细胞结构的组织，还是脂溶性维生素的溶剂。没有脂肪，生命不能延续。
我们无法完全不摄取脂肪。从食物中获得的脂肪可分为单一不饱和脂肪酸、多元不饱和脂肪酸、饱和脂肪酸、反式脂肪酸和胆固醇。均衡的饮食，聪明地选择脂肪并适量摄取就不怕脂肪伤害身体，至少要占总热量的20-30 %。为了摄取健康的脂肪，油炸与加工精制的食品少吃为妙。较健康的脂肪来源，包括橄榄油、葵花油、大豆油、亚麻籽油、鳟鱼、鲑鱼、金枪鱼、沙丁鱼及各类坚果等。
作者贴心提醒：
由于资讯的发达，有关营养的文章和广告比比皆是。也因为人们越来越注重保健，很多商家赶快捉紧机会推广营养的工作。即使不懂营养学的门外汉，仅上几个营养课程就变成了营养师。
所以，我们看到的营养资讯并不是每个都百无错误。未免自己踏入营养误区，最好仔细思考所听到和看到的营养资讯。如有疑惑，建议找对的人共同讨论营养的问题！
**更多精彩图文，请翻阅第231期《大家健康》杂志
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